4x10 12

[...] - wycisk hantli Przed głowa 3x10-6 - wznosy bokiem 3x12-10 triceps - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12-8 -prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4x10-8 Brzuch -Unoszenie nóg w zwisie na drazku 4x15 -skłony tułowia z linką wyciagu klencząc 4x15 Wtorek 2dzień nogi,plecy,biceps,lydki Nogi - przysiad 4x12-6 - [...]

[...] za to w czwartej dostałam powera. W każdym razie nie umiałam ustać na nogach po każdej serii, a w ostatniej o mało się nie przewróciłam. 9. Musiałam wykonać je osobno jako 4x10 powtórzeń po wszystkich obwodach, bo zbyt długo zajmuje mi zmiana stanowiska ze stacji na wyciąg. To właśnie po nim praktycznie płakałam i bolało mnie wszystko, łącznie [...]

Triceps i brzuch dziś płoneły 2. Barki wyciskanie hantli 15x20kg 12x20kg 10x20 8x24 *unoszenie hantlina boki 4x10 12kg *odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia na skośnej (Chyba tak to się nazywa) 3x12 1 10kg - Szrugsy 4x15 25kg na łape 2. Triceps - Pompki na poręczach 12+8kg 10+8kg 10+8 8+8 - Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub [...]

Dziś na ogień wpadły barki 2. Barki wyciskanie hantli 15 12 10 8 15x 20 12x20 10x20 8x20 *unoszenie hantlina boki 4x10 4serie 12kg *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 - Szrugsy 4x15 4x 25kg na ręke 2. Triceps - Pompki na poręczach 12/10/8/6 wszystkie serie +8kg - Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu12 9 9 właśnie tutaj ciężaru nie [...]

Silownia Plecy Sciaganie drazka wyciagu siedzac szeroki uchwyt 4x10 Przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha siedzac 3x10 Nogi wyprost nog na maszynie 5x10 uginanie nog na maszynie 5x10 Klatka wyciskanie sztangielek na skosie 5x10 - 12.5kg ( Barki wyciskanie siedzac 5x10 - 12.5kg Biceps uginanie ramion siedzac 5x10 - 10kg Triceps Prostowanie reki [...]

[...] wąsko 3x10 II TRENING barki+ biceps barki: 1 wyciskanie hantelkami 3x10 2 wyciskanie sztangą do szyji 3x10 3 wyciskanie sztangą do pleców 3x10 biceps: 1 hantelkami 3x10 na jedną reke 2 gryfem łamanym 4x10 III trening plecy 1 wiosłowanie 3x10 2 modlitewnik 3x10 3 szrugsy 3x10 doradzcie cos panowie .. :) co warto tutaj zmienic .. ?

[...] serie 10-8-6 3. rozpietki - 3 serie - 10-8-6 WTOREK - biceps, triceps biceps: 1. uginanie ramion sztanga na stojaco - 4 serie - 10-8-8-6 2. Uginanie przedramion mlotek 4x10 3. "kolanko" - 3 serie - 10-10-10 triceps 1. Pompki tyłem w podporze 4x 10-6 2. wyciskanie francuskie hantla jednoracz siedzac - 3 x 10 3. prostowanie [...]

[...] 1 TYGODNIA 80%8powt - OD 2 TYGODNIA 85%6powt - OD 3 TYGODNIA 90%4 powt - OD 4 TYGODNIA 70%10POWT - OD 5 TYGODNIA 60%12POWT - TYDZIEN 6 Wyciskanie hantli neutralnie skos 4x10 stały Podciąganie wąskim podchwytem na drążku z obciążeniem, regresja 5x Pompki na poręczach z obciążeniem, regresja 5x Lub Podciąganie wąskim podchwytem na drążku z [...]

[...] ze sztangą 4x -wyciskanie ciężaru palcami na maszynie 4x sobota(klatka+triceps): klata: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x12,10,8,8,6 -wyciskanie hantli na skosie 4x10,10,8,8 -rozpiętki na skosie 4x triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,12,10,8 -prostowanie ramion na wyciągu uchwyt z supłami 3x -pompki na poręczach 3x [...]

Trening: Piątek: plecy 1.Podciąganie na drązku do klatki 6,6,5,4 2.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 (37,5/42,5/47,5/52,5) 3.wiosłowanie sztangielką 4x10 (17) 4.Martwy ciąg 12,10,8,6 (55/60/65/70) 5.Szrugsy z sztangielkami 4x12 (17)

Trening: plecy 1.Podciąganie na drązku do klatki 6,6,6,5 2.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 (40/45/50/50) 3.wiosłowanie sztangielką 4x10 (17) 4.Martwy ciąg 12,10,8,6 (60/65/70/75) 5.Szrugsy z sztangielkami 4x12 (17) 6.Wspięcia na łydke 4x15 PS.obwód bicepsa poszedł w góre wynosi 39-39,5 ,waga jak narazie nie skoczyła jakoś masakrycznie w góre i [...]

Trening: plecy 1.Podciąganie na drązku do klatki 6,6,6,6 2.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 (42,5/47,5/50/55) 3.wiosłowanie sztangielką 4x10 (17) 4.Martwy ciąg 12,10,8,6 (65/70/75/80) 5.Szrugsy z sztangielkami 4x12 (17) 6.Wspięcia na łydke 16,16,16,15

Trening: plecy 1.Podciąganie na drązku do klatki 6,6,6,6 2.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 (42,5/47,5/52,5/57,5) 3.wiosłowanie sztangielką 4x10 (19,5) 4.Martwy ciąg 12,10,8,6 (67,5/72,5/77,5/82,5) 5.Szrugsy z sztangielkami 4x12 (17) 6.Wspięcia na łydke 17,17,17,15

[...] ramion z sztangielką 3x12 Wtorek: Plecy+biceps 1.Martwy cią 4x12 2.Wiosłowanie 4x12 3.Podciąganie sztangielek w opadzie 4x12 4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 5.Ugananie ramienia ze sztangielką 3x12 6.Uginanie ramienia w podporze kolano 3x12 7.Uginanie ramion ze sztangą 3x12 8.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12 [...]

[...] cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie [...]

Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 (Nie mam takich sztagielek rzeby robic progresje czy sztanga prosta bedzie zła) 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 (tego nie moge wykonać) [...]

Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 (Nie mam takich sztagielek rzeby robic progresje czy sztanga prosta bedzie zła)RÓB SZTANGĄ 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 (tego nie moge [...]

[...] -uginanie ramion na modlitewniku 4x12-10 sobota(klatka+triceps+przedramie): klata: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x12,10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie 4x10,10,8,8 -rozpiętki na skosie 3x 12 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,12,10,8 -prostowanie ramion na wyciągu uchwyt z supłami 2x12 -pompki na [...]

Witam... trening na plecy to: 1. Ściąganie drążka do klatki na wyciągu 5x10-12 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku za kark 4x10 powtórzeń 3. Wiosłowanie hantla w opadzie jednorącz 4x10 powtórzeń to tyle... Pozdrawiam

[...] 5 Chleb razowy, jaja, maslo orzechowe SUPLE Vitargo, izolat,CM3, witamina c, BCAA, mleczan magnezu, complex witaminy B, collaflex TRENING: NOGI 1. Przysiad na Smitcie 4x10 2. Uginanie podudzi 3 x 10 3. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4 x 12 4. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 5.Wykroki z ciężarkami 2x 16 6. Hip thrust ze sztangą 4 x [...]